Découvrez les différentes techniques et conseils pour optimiser votre sommeil

Découvrez les différentes techniques et conseils pour optimiser votre sommeil

Les troubles du sommeil représentent un problème universel et transgénérationnel, qualifié de « mal du siècle ». Et les choses ne font qu’empirer… Selon l'Institut national du sommeil et de la vigilance, nous aurions perdu 1h30 de sommeil sur les cinquante dernières années. Merci l’hyper connexion ! Les Français connaissent une durée moyenne de 6h48 de sommeil quand les experts préconisent entre 7h30 et 9 heures. Et s’il n’y a pas d’âge pour souffrir du « mal dormir » ; force est de constater que la qualité du sommeil se dégrade encore presque inévitablement à partir de 60 ans. Notamment avec : - Un temps d’endormissement qui s’allonge ; - Des réveils nocturnes qui se multiplient ; - Des temps de sommeil profond qui se raréfient, au profit des temps de sommeil paradoxal ; - Un besoin de sieste qui s’accroit. Or si le sommeil - ce besoin physiologique essentiel - fait l’objet de toutes les attentions s’agissant des plus petits, il est moins scruté quand il s’agit de nos ainés. C’est bien dommage, car un sommeil de qualité est tout aussi primordial pour les séniors. En effet, la nuit, alors que l’organisme se repose, les muscles se détendent, le cerveau se repose, la mémoire se renforce, le corps produit de la mélatonine, etc. Si vous êtes lassé(e) de compter les moutons et que vous voulez éviter de passer par la case somnifère, voici quelques conseils tout simples, permettant d’optimiser ce très précieux sommeil.

Eviter les aliments sucrés pour ne pas dégrader la qualité de votre sommeil

Pour améliorer la qualité de son sommeil, il est crucial de bannir, dès la fin de journée, tout ce qui est à base de sucre et d’excitants (jus de fruit, coca cola, caféine…). Privilégiez plutôt le thé blanc, les tisanes ou encore l’ashwagandha. Cette potion concoctée à base d’une racine a un effet bénéfique sur le système nerveux central, qui aide à combattre la fatigue et réduit les réveils nocturnes.  Il existe également un petit fruit sucré qui ferait plus de bien que de mal, consommé le soir : le kiwi ! Certaines études assurent en effet qu’il favorise l’endormissement et prolonge la durée du sommeil. En revanche, l’alcool qui peut donner l’illusion de nous amener plus rapidement dans les bras de Morphée est un leurre. Il réduit en fait la qualité du sommeil et peut provoquer des apnées.

La base d’un bon sommeil : régler et respecter son horloge interne

Que vous soyez couche-tard ou lève-tôt, peu importe, du moment que vous connaissez et respectez votre rythme habituel de coucher et de réveil. Un cycle régulier, et le respect de certains rituels (fermer ses volets, lire quelques lignes de son livre de chevet, etc.) permet de bien ressentir les premiers signes de fatigue indiquant qu’il est temps d’aller retrouver son lit. Quand votre corps vous envoie ces premiers signaux (les paupières lourdes, les bâillements, les yeux qui clignent…), écoutez-le plutôt que votre cerveau qui vous incite à zapper les chaines de la TV !

Un peu d’exercice et beaucoup de relaxation pour un sommeil réparateur !

Une activité physique douce quotidienne telle que la marche, qui est vertueuse à tous égards le sera encore plus pour favoriser l’endormissement. Quelques exercices de relaxation sont également efficaces pour lutter contre les troubles du sommeil. En yoga, par exemple, la « posture de l’enfant » permet de relâcher les tensions du corps et d’accéder à un sentiment d’apaisement qui favorise l’endormissement.   Les exercices de respiration sont aussi des méthodes reconnues. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds posée sur le sol. Fermez les yeux et détendez-vous. Votre respiration devient de plus en plus lente, et régulière, de manière à relâcher petit à petit les tensions du corps. L’inspiration se fait doucement par le nez et l’expiration par la bouche, et ce, tout en comptant jusqu’à 4. Enfin, le bon vieux bain chaud - mais pas trop : 37° maximum – est une valeur sûre pour vous apaiser et vider le cerveau de tout ce qui peut le polluer à l’heure du coucher. Globalement, finir sa journée dans une ambiance calme et propice à la détente formeront un rempart à l’insomnie.

sommeil adapté

La chambre, un cocon à préserver !

Les lumières ou bruits intempestifs (tic-tacs des réveils, ronflements du conjoint) sont autant de parasites pour les personnes souffrant d’un sommeil trop léger.  Il n’est pourtant pas compliqué de les neutraliser.  Des Boules Quiès à 2,50 €, une paire de rideaux opaques permettant de plonger la pièce dans le noir et - si l’on en croit les méthodes Feng Shui- une tête de lit située au Nord, optimiseraient la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. De même, afin d’aider votre organisme à diminuer sa température interne et à vous préparer au sommeil, veillez à suffisamment aérer votre chambre, et à ne pas dépasser les 18-19°.

Créer de nouveaux rituels comme la lecture avant de dormir pour éviter le contact avec la lumière bleue vous permettra d’améliorer considérablement la qualité de votre sommeil.  L’heure est donc venue de dire adieu au manque de sommeil pour vous réveiller en forme après une bonne nuit réparatrice et pourquoi pas intégrer une activité physique dans votre quotidien ? 

 

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